皆さんこんにちは！Vegi（ベジ）です！
今回は 「睡眠」についてのお話です。
皆さんは普段ぐっすり眠れていますか！？
現代はストレス社会。
「つい夜更かししてしまう」
「朝早く目が覚めてしまう」
「寝ている積もりだけど疲れが取れていない気がする」
「休日に寝溜めしている」
等々、睡眠のお悩みを抱えていらっしゃる方も多いのではないでしょうか？
今回はそんなお悩みを解決すべく、睡眠についての研究をご紹介します！
①最適な睡眠時間は7～8時間
皆さんは普段どの位の睡眠時間を取られていますか？
睡眠時間は 7～8時間善後が最適と言われています。
日中の記憶力・集中力・コミュニケーション能力・問題解決能力などのパフォーマンスと睡眠時間との関係を調べた研究では、睡眠時間が7～8時間のグループが一番高かったと言う結果が出ています。
また、睡眠時間が短いグループほどパフォーマンスは低下傾向にあり、また苛立ちやうつ症状などの傾向が多く見られました[1]。
寝すぎもダメ！
実は睡眠時間が長いグループでも、睡眠時間が短いグループと同じ傾向が見られました。上記のパフォーマンスが睡眠時間が短いグループと同じように低下していたのです[1]。
②睡眠不足の恐ろしい影響
睡眠不足は、日中の眠気や疲労に加え、頭痛や情緒不安定、肥満のリスクの増加や抑うつ傾向の増強、注意力や判断力の低下に起因する学業成績や生活の質（QOL）低下の要因となることが報告されています。さらに、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患の発症に関連することも明らかとなっています[2]。
また、１日の睡眠時間が4時間程度になると脳への 「アミロイドβ」と呼ばれる老廃物の蓄積が加速すると言うことが分かっています。
アミロイドβはアルツハイマー型認知症の発症の原因である事が示唆されています[3]。
③睡眠不足のときは？
週末の寝溜めはしないよりマシ
平日に十分睡眠がとれず、その分週末に寝溜めをしている方も多いと思います。
しかし、実は睡眠は｢溜める｣ことはできません。また、溜まった睡眠不足は週末の寝溜めだけで解消することは出来ません。
40分の睡眠負債を解消するのに3週間かかったという研究結果もあります[4]。だからこそ、普段の睡眠の”量と質”を上げることが大切です。
一晩睡眠時間を増やすだけでも効果あり！
上記の認知能力の研究において、一晩睡眠時間を増やしただけでもパフォーマンスを向上させたと報告されています。
④15～20分の昼寝で頭スッキリ！
昼寝が午後のパフォーマンスを向上させるという科学的データが多数報告されています。
昼寝の時間は ｢20分程度｣がベストとされています。30分以上の仮眠は、かえって起きたときの眠気や疲労感が高まります。また、夜の睡眠の質が低下（徐波睡眠が減少）することが分かっています。[4][5]。
③年を取っても睡眠時間は同じにする！
年を取ると睡眠時間が短くなるのは老化現象の一つですが、睡眠不足の脳へのダメージはどの年齢でも変わらないことが分かっています。
また、高齢になるほど１日のうちで床上時間（※1）が長くなる傾向にあり、これが健康リスク（健康を害する危険性）を大きく高めることが明らかになっています[4]。
（※１）床の上で過ごす時間のことで、睡眠時間に布団に入ってから寝入る間での時間や睡眠途中で目覚めている時間を加えた時間をさします。
運動などで身体に適度な疲労感を与えてしっかり睡眠することがとても大切です。
〈参考にした情報〉
- ^Wild CJ, Nichols ES, Battista ME, Stojanoski B, Owen AM. Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep. 2018;41(12).
- ^健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省; 2024.2 (https://www.mhlw.go.jp/content/001237245.pdf)
- ^Jerrah K. Holth, et al. Science. 2019; 363(6429): 880–884
- ^ 西野 精, 木田 哲. 最高のリターンをもたらす超・睡眠術 : 30のアクションで眠りの質を高める: 大和書房; 2023.
- ^林 光緒, 堀 忠雄. 午後の眠気対策としての短時間仮眠: 生理心理学と精神生理学. 2007; 25(1):45-59
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