#0029 その「鉄分」、ちゃんと摂れてる？

皆さんこんにちは！ベジ(Vegi)です。

今回は「鉄分」のお話しです。

私達が食品やサプリメントなどで摂取している「鉄分」には、

２種類あることをご存知でしょうか？

そしてこの２種類、多く含まれている食品はもちろん、
身体への吸収のされ方や使われ方も異なります。

その違いや効果について、分かりやすく解説します！

鉄分をより効果的に効率よく摂取したい！

そんな方は、ぜひ最後まで読んでみて下さいね！

①「第一鉄」と「第二鉄」

食品に含まれる鉄分には「第一鉄」と「第二鉄」の二種類があるのをご存知でしょうか？

第一鉄は別名「二価の鉄」「Fe²⁺」と呼ばれます。
第二鉄は別名「三価の鉄」「Fe³⁺」と呼ばれます。

ちなみに、金属の「鉄」は別名「０価の鉄」と呼ばれています。
食品に含まれる鉄とは原子レベルでは同じですが、また違う状態のものなのです。
今回はこちらの鉄については割愛します。

②何に含まれているの？

第一鉄（非ヘム鉄）

主に野菜や穀類に 「クエン酸第一鉄」や 「ピロリン酸第一鉄」などの成分として含まれています。
「非ヘム鉄」とも呼ばれ、ヘム鉄より吸収率は低く、１～８％程度です^[1]。

第二鉄（ヘム鉄）

主に肉やレバーの赤い色素である「ミオグロビン」に含まれています。
「ヘム鉄」とも呼ばれ、非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。
吸収率は非ヘム鉄より高く、１０～３０％です^[1]。

では、これらの食品から摂取された鉄は体内にどうやって吸収されるのでしょうか。

③どのように吸収されるの？

第一鉄（非ヘム鉄）

第一鉄は 胃酸やビタミンC、小腸の上皮細胞にある酵素により第二鉄へ変換（還元）されます。その後小腸から専用の輸送体^（※１）により吸収されます。
そのため、第一鉄は ビタミンCと一緒に摂ると吸収率を高めることができます^[1]。

※１ 輸送体…細胞の膜を介して物質（イオン、小分子、栄養素など）を運ぶ役割を持つ膜タンパク質の一種。トランスポーターとも言う。

第二鉄（ヘム鉄）

第二鉄は第一鉄とは別の輸送体により 直接小腸から吸収されます。

④身体でどう利用されているの？

鉄の体内での代表的な役割は以下の３つです。

１．酸素の運搬

鉄は 「ヘモグロビン」の原料になります。ヘモグロビンは赤血球に含まれている色素で、酸素を肺で受け取り全身へ運搬する重要な働きを担っています。鉄分が不足すると組織や臓器が酸素不足に陥り、その結果として疲労感や倦怠感、動悸、集中力の低下といった症状が現れます。これがいわゆる「貧血（鉄欠乏性貧血）」です^[2]。

２．DNA合成

鉄には、DNAを作る酵素である「リボヌクレオチド還元酵素」に含まれています。鉄がないとこの酵素が働かずDNAを合成することができません。このため、細胞の増殖や修復に必要不可欠なものです^[3]。

３．抗酸化作用・毒素の分解

鉄は「カタラーゼ」という酵素にも含まれています。カタラーゼは過酸化水素を水と酸素に分解し身体の酸化のダメージから守るという非常に重要な役割を担っています^[4]。

４．その他

その他にも色々なエネルギー代謝や免疫機能の維持にも鉄は必要です。

⑤まとめ

いかがでしたか？鉄の種類によって吸収効率が違うことや身体にとって必要不可欠であることがお分かりになったかと思います。
鉄は吸収率が高くないため不足しがちな栄養素です。 成長期の子供や月経のある女性、妊娠中などは特に今回解説したことを意識して摂取してほしいですね。

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参考にした文献・サイト

1. ^張替 秀郎. III．鉄代謝と鉄欠乏性貧血―最近の知見―. 日本内科学会雑誌. 2015;104(7):1383-8. doi: 10.2169/naika.104.1383.
2. ^厚生労働省. 鉄. e-ヘルスネット. 2014.2.15(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html)
3. ^Kolberg M, Strand KR, Graff P, Kristoffer Andersson K. Structure, function, and mechanism of ribonucleotide reductases. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Proteins and Proteomics. 2004;1699(1):1-34. doi: https://doi.org/10.1016/j.bbapap.2004.02.007.
4. ^ Goodsell DS. Molecule of the Month: Catalase. Molecule of the Month. 2004. doi: http://doi.org/10.2210/rcsb_pdb/mom_2004_9

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