こんにちは！べじ（Vegi）です。
皆さん普段口にしている食用油脂は”健康に良い油”でしょうか？
油と言えば、ラーメンはやっぱり背脂マシマシだよな〜。
量はほどほどに。食べ過ぎは禁物ですよ…。
食用油脂といっても、サラダ油、キャノーラ油（菜種油）、ゴマ油、オリーブ油、エゴマ油、アマニ油、牛脂（ヘット）、豚脂（ラード）など様々な種類があります。
今回はこれらの食用油の健康に良い面・悪い面を分かりやすくまとめています。
ぜひ参考にしていただければと思います！
①各食用油の特徴
植物油と動物脂
植物油･･･サラダ油、キャノーラ油、ゴマ油、オリーブ油、エゴマ油、アマニ油など
主に不飽和脂肪酸（オメガ3やオメガ6、オメガ9）を多く含み、常温では液体。揚げ物や炒め物の他、サラダなど生食用としても利用できます。
動物脂･･･牛脂（ヘット）、豚脂（ラード）、鶏油（チー油）など
飽和脂肪酸（パルミチン酸、ステアリン酸）やコレステロールが主成分で、常温で固体のものが多い。主に香ばしさやコクを出すことができる。加工肉製品（ソーセージなど）にも使われています。
オメガ3とオメガ6、オメガ９
油脂の成分はその分子構造の違いから、「オメガ-９」「オメガ-６」、「オメガ-３」の３種類に大別されます。「オメガ」はギリシャ文字で「ω」と書かれることもあります。
オメガ-９･･･オレイン酸
オリーブ油やキャノーラ油、ナッツ類に多く含まれる。
オメガ-６･･･ リノール酸、 γ-リノレン酸
多くの植物油に含まれており、加工食品にも多い傾向があります。エネルギー源の他、細胞膜の構成や免疫機能、炎症反応など身体の機能の多くに関わっています。
オメガ-３･･･ α-リノレン酸、 エイコサペンタエン酸（EPA）、 ドコサヘキサエン酸（DHA）
α-リノレン酸はエゴマ油やアマニ油に、EPAやDHAは魚に多く含まれます。抗動脈硬化作用（詳細は後述）があり「健康に良い油」と言われています。また、デメリットとして加熱や光で酸化されやすい性質があります。
各食用油脂のその他の成分比較
脂肪酸以外の成分にも以下のような違いがあります。
ゴマ油
「セサミン」を豊富に含んでいます。セサミンはビタミンEと同程度の抗酸化活性を持ち、コレステロールの吸収を抑える効果、乳がんの発症抑制効果、高血圧や心肥大の予防効果、などが報告されています[1][2][3]。
オリーブ油
オリーブ油に豊富に含まれるポリフェノールの一種である「ヒドロキシチロソール」には、活性酸素に直接作用して無毒化したり、細胞に活性酸素を分解する酵素の生成を促して動脈硬化を予防する効果があることが分かっています[4]。
②油脂の体に良い作用・悪い作用
体に良い作用
エネルギー源
油脂の代表的な役割はエネルギー源となることです。そのエネルギー効率は糖分の2.5倍です。さらに、糖分の３０倍（エネルギー換算）もの量を体内に蓄えることができます。
細胞膜の構成成分
私たちの身体を形作っている細胞の膜を形成している「ホスファチジルコリン（リン脂質）」や「コレステロール」という成分は脂質から作られています。これらの成分は細胞膜の柔らかさ（流動性）を決めたり、細胞に栄養を取り込んだり、不要なものを排泄したり、細胞同士の情報伝達にも関与したりしています[5][6]。
脳の主成分
私たちの脳を形作っている成分の実に65％が脂質から出来ています。脂質が不足すると脳の機能が低下し、うつや認知症につながる恐れがあります[6]。
抗動脈硬化作用
特にEPAやDHAは以下の作用によって動脈硬化を予防する効果が知られています[7][8]。
- 中性脂肪を減らしたり、HDLコレステロールを増やして血中脂質を改善
- 炎症のもとになる「エイコサノイド」と呼ばれる成分を減らし炎症を改善・予防
- 血小板が凝集するのを抑え、血栓の形成を抑制
体に悪い作用
太りやすい（体脂肪の増加）
脂質は 糖質と比べても体内に蓄積しやすいといえます。先述したように脂質はエネルギー効率が糖質の２．５倍もある（糖質は1ｇ当り4kcal、脂質は1ｇ当り9kcal）ので、少量でも余剰になりやすいのです。特に動物脂など常温で固体のものは体の中でも蓄積しやすく太りやすいとされています。また、常温で液体のものでも、サラダ油など普段食べる様々な食品や加工品に含まれているため、摂りすぎになりやすく注意が必要です[6]。
動脈硬化の原因
飽和脂肪酸やコレステロールの過剰摂取は 血中のLDLコレステロールの量を増やすことに繋がります。余ったLDLコレステロールは血管の壁に蓄積しやすくなり、これが酸化・変性すると 動脈硬化の元となる「プラーク」を作る原因になるのです[9]。
③油の摂り方のポイントは？
油脂を摂る上で一番注意しなければならないのは、やはり中性脂肪やコレステロールが過剰になりがちな事です。特に外食・半外食（スーパーの惣菜や弁当など）が多い方は注意が必要です。対策としては、
- 動物脂より植物油（特にオメガ3）の摂取割合を多くする
- 脂分の多いものは控える
- 外食・半外食を控え、自炊にする
- サラダはマヨネーズの代わりにゴマ油やオリーブ油（ドレッシング）をかける
- 主菜が魚の日を増やす
など。 今まで使っていた油脂をオメガ-3や抗酸化成分を含む油に変えてみるのが一番手軽かつ負担なく出来るのでオススメです。
④まとめ
いかがでしたか？脂質は人間が生きる上では欠かせない栄養素ですが、現代人の我々にとっては意識して少し控えるくらいが丁度いいのかもしれません。ぜひ皆さんもこれからの食事で “あぶら” を摂り過ぎていないかチェックしてみてくださいね。
参考にした文献・サイト
- ^ Chang L-W, Yen W-J, Huang SC, Duh P-D. Antioxidant activity of sesame coat. Food Chemistry. 2002;78(3):347-54. doi: https://doi.org/10.1016/S0308-8146(02)00119-X.
- ^Hirose N, Doi F, Ueki T, Akazawa K, Chijiiwa K, Sugano M, et al. Suppressive effect of sesamin against 7,12-dimethylbenz[a]-anthracene induced rat mammary carcinogenesis. Anticancer Res. 1992;12(4):1259-65. PubMed PMID: 1386971. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1386971/)
- ^Matsumura Y, Kita S, Morimoto S, Akimoto K, Furuya M, Oka N, et al. Antihypertensive effect of sesamin. I. Protection against deoxycorticosterone acetate-salt-induced hypertension and cardiovascular hypertrophy. Biol Pharm Bull. 1995;18(7):1016-9. doi: 10.1248/bpb.18.1016. PubMed PMID: 7581242. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7581242/)
- ^Zrelli H, Matsuoka M, Kitazaki S, Zarrouk M, Miyazaki H. Hydroxytyrosol reduces intracellular reactive oxygen species levels in vascular endothelial cells by upregulating catalase expression through the AMPK–FOXO3a pathway. European Journal of Pharmacology. 2011;660(2):275-82. doi: https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2011.03.045.
- ^井出. よくわかる分子生物学の基本としくみ. 第2版 ed: 秀和システム; 2015. 479p p.
- ^守口, 徹. 図解眠れなくなるほど面白い脂質の話. 日本文芸社, 2020.
- ^Choi GY and Calder PC (2024) The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiovascular risk factors: an updated systematic review of randomized controlled trials. Front. Nutr. 11:1423228. doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1423228
- ^3. Kaur G, Mason RP, Steg PG, Bhatt DL. Omega-3 fatty acids for cardiovascular event lowering. European Journal of Preventive Cardiology. 2024;31(8):1005-14. doi: 10.1093/eurjpc/zwae003.
- ^Luquain-Costaz C, Delton I. Oxysterols in Vascular Cells and Role in Atherosclerosis. In: Lizard G, editor. Implication of Oxysterols and Phytosterols in Aging and Human Diseases. Cham: Springer International Publishing; 2024. p. 213-29.
コメント